Día Mundial del Cerebro: cómo la alimentación y el control metabólico protegen tu salud cerebral
Cuidar tu glucosa, presión arterial, alimentación y estilo de vida también ayuda a conservar la memoria, la concentración y la autonomía con el paso de los años
Cada 22 de julio se conmemora el Día Mundial del Cerebro, una fecha creada para generar conciencia sobre la prevención, atención y tratamiento de las enfermedades neurológicas. En 2026, la Federación Mundial de Neurología promueve el lema “Salud cerebral: acceso para todos”, destacando que recibir orientación, diagnóstico y atención oportuna no debería depender del lugar donde se vive o de la capacidad económica de cada persona.
Hablar de salud cerebral no significa pensar únicamente en enfermedades como Alzheimer, demencia, epilepsia o accidente cerebrovascular. También significa reconocer que el cerebro necesita una circulación adecuada, glucosa estable, nutrientes suficientes, descanso reparador, movimiento y vínculos sociales para funcionar correctamente.
En México, esta reflexión es especialmente relevante. La ENSANUT Continua 2023 reportó una prevalencia de diabetes diagnosticada de 11% en la población adulta, con una proporción mayor en mujeres que en hombres. Además, durante 2024, las enfermedades del corazón y la diabetes mellitus se mantuvieron entre las principales causas de muerte en el país.
La relación es clara: lo que afecta al metabolismo, al corazón y a los vasos sanguíneos también puede afectar al cerebro.
¿Por qué es importante cuidar el cerebro desde los 30 años?
El deterioro cerebral no comienza necesariamente en la vejez. Muchos de los factores que aumentan el riesgo de enfermedad cerebrovascular o deterioro cognitivo se desarrollan durante décadas.
Entre ellos se encuentran:
* Diabetes o glucosa elevada.
* Hipertensión arterial.
* Colesterol y triglicéridos fuera de control.
* Obesidad abdominal.
* Sedentarismo.
* Tabaquismo.
* Consumo excesivo de alcohol.
* Alimentación de baja calidad.
* Falta crónica de sueño.
* Aislamiento social.
* Estrés sostenido sin atención adecuada.
La Organización Mundial de la Salud señala que hasta **45% del riesgo de demencia podría estar relacionado con factores modificables**, entre ellos la inactividad física, el tabaquismo, el aislamiento social y diferentes enfermedades crónicas. Esto no significa que todos los casos puedan evitarse, pero sí que existen oportunidades reales para reducir riesgos y retrasar el deterioro.
Por eso, cuidar el cerebro no debe comenzar cuando aparecen olvidos importantes. La prevención puede iniciar hoy, mediante decisiones cotidianas que protejan simultáneamente la salud metabólica, cardiovascular y neurológica.
La conexión entre metabolismo y salud cerebral
Glucosa elevada: cuando el exceso de azúcar afecta vasos y nervios
La glucosa es una fuente fundamental de energía para el cerebro. Sin embargo, mantener concentraciones elevadas de glucosa durante periodos prolongados puede dañar los vasos sanguíneos y los nervios.
La diabetes no controlada produce hiperglucemia y, con el tiempo, puede ocasionar daños graves en diversos órganos y sistemas, particularmente en la circulación y el sistema nervioso.
En una persona con diabetes, el cuidado cerebral incluye:
* Mantener la glucosa dentro de las metas indicadas por su equipo de salud.
* Prevenir episodios frecuentes de hipoglucemia.
* Controlar la presión arterial.
* Vigilar colesterol y triglicéridos.
* Evitar el tabaquismo.
* Mantener una alimentación individualizada.
* Realizar actividad física de manera segura.
* Cumplir el tratamiento médico prescrito.
No basta con “dejar el azúcar”. El control metabólico requiere evaluar el patrón completo de alimentación, las porciones, los horarios, la calidad de los carbohidratos, la cantidad de fibra, la actividad física, el sueño y los medicamentos.
Presión arterial y circulación cerebral
La hipertensión puede avanzar durante años sin generar molestias evidentes. No obstante, obliga a los vasos sanguíneos a soportar una presión elevada de manera constante.
Cuando la presión arterial no está controlada, aumenta el riesgo de lesión vascular, enfermedad cardiaca y eventos cerebrovasculares. Por ello, medirla periódicamente es una acción preventiva importante, especialmente en personas con diabetes, enfermedad renal, obesidad abdominal, antecedentes familiares o más de 40 años.
Obesidad abdominal e inflamación metabólica
La grasa acumulada alrededor del abdomen no es solamente una reserva de energía. En exceso, puede asociarse con resistencia a la insulina, inflamación de bajo grado, alteraciones en los lípidos y mayor riesgo cardiovascular.
La Organización Mundial de la Salud reconoce que un índice de masa corporal superior al óptimo se relaciona con enfermedades no transmisibles, incluidas diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurológicos.
El peso corporal no debe evaluarse de forma aislada. También es necesario considerar:
* Circunferencia de cintura.
* Composición corporal.
* Presión arterial.
* Glucosa y hemoglobina glucosilada.
* Colesterol y triglicéridos.
* Calidad de la alimentación.
* Capacidad física.
* Antecedentes personales y familiares.
Alimentación para el cerebro: principios que sí tienen respaldo
No existe un alimento único que garantice una memoria perfecta ni un suplemento capaz de compensar una alimentación desequilibrada. La protección cerebral depende del patrón alimentario y del estilo de vida sostenido.
1. Consume verduras todos los días
Las verduras aportan fibra, folatos, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Conviene integrar variedad de colores y preparaciones.
Algunas opciones accesibles en México son:
* Espinaca, acelga y verdolagas.
* Brócoli, coliflor y nopales.
* Jitomate, calabaza y zanahoria.
* Chile poblano y pimientos.
* Ejotes, champiñones y chayote.
Una estrategia práctica es procurar que una parte importante del plato esté formada por verduras, ajustando las cantidades a las necesidades digestivas, renales y metabólicas de cada persona.
2. Elige carbohidratos de mejor calidad
El cerebro necesita energía, pero no requiere grandes cantidades de bebidas azucaradas, pan dulce, postres o productos ultraprocesados.
Entre las fuentes de carbohidratos que pueden formar parte de un plan equilibrado se encuentran:
* Tortilla de maíz.
* Avena.
* Frijoles, lentejas y garbanzos.
* Camote.
* Amaranto.
* Arroz integral.
* Frutas enteras.
* Pan integral con ingredientes adecuados.
La cantidad y distribución deben personalizarse, especialmente en pacientes con diabetes, resistencia a la insulina o tratamiento con insulina.
3. Incluye proteínas suficientes y variadas
Las proteínas participan en el mantenimiento de músculos, tejidos y moléculas necesarias para el funcionamiento del organismo.
Pueden obtenerse de:
* Pescado.
* Pollo o pavo.
* Huevo.
* Frijoles y lentejas.
* Yogur natural.
* Quesos en porciones moderadas.
* Cortes magros de carne.
* Tofu u otras alternativas de soya.
En personas con enfermedad renal, hepática u otras condiciones clínicas, la cantidad de proteína debe ser calculada por un profesional.
4. Prefiere grasas de mejor calidad
Las grasas forman parte de las membranas celulares y ayudan a absorber vitaminas. Algunas fuentes recomendables son:
* Aguacate.
* Nueces y almendras.
* Semillas de chía, linaza o calabaza.
* Aceite de oliva.
* Pescados como sardina, salmón o atún.
Esto no significa que puedan consumirse sin límite. Aunque sean alimentos nutritivos, también aportan una cantidad importante de energía y deben ajustarse al objetivo clínico.
5. Reduce sodio, azúcares libres y grasas trans
La OMS recomienda una alimentación variada y limitar el consumo de sal, azúcares libres, grasas saturadas y grasas trans producidas industrialmente para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Conviene moderar:
* Refrescos y bebidas azucaradas.
* Jugos industrializados.
* Pan dulce y galletas.
* Cereales azucarados.
* Botanas fritas.
* Embutidos.
* Sopas instantáneas.
* Comida rápida frecuente.
* Productos con exceso de sodio.
* Alimentos que contienen grasas trans industriales.
Nutrientes importantes para el funcionamiento cerebral
Diversos nutrientes participan en la producción de energía, transmisión nerviosa, formación de células sanguíneas y mantenimiento de los tejidos.
Entre ellos destacan:
Vitaminas del complejo B. La vitamina B12, el folato y otras vitaminas del complejo B participan en funciones neurológicas y metabólicas. Una deficiencia puede asociarse con cansancio, anemia, alteraciones sensitivas o dificultades cognitivas.
Las personas vegetarianas o veganas, adultos mayores, pacientes con problemas de absorción y quienes utilizan ciertos medicamentos pueden requerir evaluación profesional.
Hierro. Participa en el transporte de oxígeno. Una deficiencia puede producir fatiga, debilidad y dificultades para mantener la atención.
No se recomienda tomar hierro sin estudios previos, ya que el exceso también puede ser perjudicial.
Vitamina D. La vitamina D participa en diversos procesos del organismo. Su deficiencia debe identificarse mediante evaluación clínica y, cuando esté indicado, estudios de laboratorio.
Omega-3. Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las membranas celulares. Pueden obtenerse mediante pescado, semillas y algunas nueces.
Los suplementos de omega-3 no son necesarios para todas las personas y pueden interactuar con medicamentos o no ser adecuados en determinadas condiciones. Su uso debe individualizarse.
Magnesio. El magnesio participa en numerosas reacciones metabólicas, en la función muscular y en el sistema nervioso. Se encuentra en semillas, leguminosas, verduras verdes, avena y otros alimentos.
Antes de utilizar suplementos, especialmente en presencia de enfermedad renal, es indispensable recibir orientación profesional.
Más allá de la alimentación: hábitos que protegen el cerebro
Muévete de forma regular. La actividad física favorece la circulación, el control de la glucosa, la fuerza muscular, la calidad del sueño y el bienestar emocional. Una combinación adaptada de caminata, ejercicio aeróbico, movilidad y entrenamiento de fuerza puede ofrecer beneficios importantes. Las personas sedentarias o con enfermedades crónicas deben comenzar gradualmente y considerar una valoración profesional.
Duerme lo suficiente. Dormir mal de forma constante puede afectar el apetito, la sensibilidad a la insulina, el estado de ánimo, la concentración y la capacidad de tomar decisiones.
Algunas medidas útiles son:
* Mantener horarios regulares.
* Reducir pantallas antes de dormir.
* Evitar cenas excesivas.
* Moderar cafeína durante la tarde.
* Solicitar valoración si existe ronquido intenso, pausas respiratorias o somnolencia diurna.
Mantén actividad mental y social. Aprender algo nuevo, leer, conversar, participar en actividades comunitarias y conservar vínculos sociales también forma parte del cuidado cerebral. Las nuevas recomendaciones de la OMS incluyen la estimulación cognitiva y la participación social entre las intervenciones relacionadas con la reducción del riesgo de deterioro cognitivo.
Atiende el estrés sostenido. El estrés ocasional es parte de la vida. El problema aparece cuando se vuelve persistente, altera el sueño, modifica la alimentación, limita la actividad física o afecta la salud emocional.
La atención puede requerir trabajo conjunto entre nutrición, medicina y psicología.
¿Cuándo acudir con un nutriólogo?
Es recomendable solicitar una valoración nutricional cuando existe:
* Diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina.
* Presión arterial elevada.
* Colesterol o triglicéridos altos.
* Sobrepeso u obesidad abdominal.
* Hígado graso.
* Enfermedad renal.
* Síndrome de ovario poliquístico.
* Fatiga constante.
* Cambios importantes de peso.
* Alimentación desorganizada.
* Antecedentes familiares de diabetes, infarto o enfermedad cerebrovascular.
* Dificultad para controlar la glucosa.
* Necesidad de prevenir complicaciones.
* Interés en mejorar la salud de toda la familia.
También es importante acudir cuando la persona toma varios suplementos, realiza dietas restrictivas o no sabe cómo combinar sus alimentos con el tratamiento médico.
Una consulta nutricional clínica no consiste solamente en entregar un menú. Debe incluir una evaluación de antecedentes, alimentación, composición corporal, estudios de laboratorio, medicamentos, actividad física, sueño, objetivos y condiciones familiares.
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Nutrióloga en Tecámac, Pilar Matamoros Valles
